மனச்சோர்வு(depression) என்பது ஒரு மனநிலைக் கோளாறாகும், இது ஒருவர் ஒருமுறை அனுபவித்த விஷயங்கள் மற்றும் செயல்பாடுகளில் தொடர்ந்து சோகம் மற்றும் ஆர்வத்தை இழப்பதை ஏற்படுத்துகிறது. இது சிந்தனை, நினைவு , உணவு மற்றும் தூங்குவதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் வேலையை இழப்பது அல்லது விவாகரத்து போன்ற கடினமான வாழ்க்கைச் சூழ்நிலைகளைப் பற்றி வருத்தப்படுவது இயல்பானது. ஆனால் மனச்சோர்வு வேறுபட்டது, அது ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது இரண்டு வாரங்களுக்கு நீடிக்கும் மற்றும் சோகத்தைத் தவிர மற்ற அறிகுறிகளை உள்ளடக்கியது.
மனச்சோர்வுக் கோளாறுகளில் பல வகைகள் உள்ளன. மருத்துவ மனச்சோர்வு(Clinical depression) அல்லது பெரிய மனச்சோர்வுக் கோளாறு(major depressive disorder) பெரும்பாலும் “மனச்சோர்வு” என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது மிகவும் கடுமையான மனச்சோர்வு வகையாகும்.ஒரு நபர் தன்னைப் பற்றியும் தன்னைச் சுற்றியுள்ளவர்களைப் பற்றியும் எப்படி உணர்கிறார் என்பதைப் பாதிக்கும் ஒரு மனநல நிலையே மனசோர்வு(depression ).
நீங்கள் மனச்சோர்வுடன் போராடினால் மனநல நிபுணர், ஆலோசகர் அல்லது உங்கள் வாழ்க்கையில் நம்பகமான நபரிடம் பேசுவது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளக்கூடிய சில முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகள்:
1.யாரிடமாவது பேசுங்கள்(talk to someone ):
நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது உங்களுக்கு நம்பகமான ஒருவரை அனுகவும் . உங்கள் உணர்வுகளைப் பகிர்ந்துகொள்வது நிவாரணத்தையும் உணர்ச்சிபூர்வமான ஆதரவையும் நம்பிக்கையையும் அளிக்கும்.
2.உடல் செயல்பாடு(Physical Activity):
உடல் செயல்பாடு: வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். உடற்பயிற்சி (exercise) மனநிலையை மேம்படுத்துவதாகவும், மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது வீட்டுப் பயிற்சிகள் போன்ற செயல்பாடுகள் உதவியாக இருக்கும்.
3.ஆரோக்கியமான உணவு(Healthy diet):
சத்தான உணவுகளை உங்கள் அன்றாட உணவு பழக்கத்தில் சேர்த்து கொள்ளுங்கள் மற்றும் நீரேற்றத்துடன் இருங்கள். அதிகப்படியான டீ , காபி மற்றும் சர்க்கரையைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை உங்கள் மனநிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
4.தூக்கம்(sleep):
நீங்கள் போதுமான தூக்கம் பெறுவதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். தினமும் 8 மணி நேரம் தூங்குங்கள், அன்றாட ஒரே நேரத்தில் தூங்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்தி கொள்ளுங்கள் .
5.நினைவாற்றல் மற்றும் தளர்வு நுட்பங்கள்(Mindfulness and relaxation techniques):
அன்றாட வாழ்வில் தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் அல்லது யோகா பயிற்சி. இந்த நடைமுறைகள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
6.படைப்பு வெளிப்பாடு(Creative expression):
எழுதுதல், வரைதல், ஓவியம் வரைதல் அல்லது இசைக்கருவியை வாசிப்பது போன்ற ஆக்கப்பூர்வமான செயல்களில் ஈடுபடுவதன்
மூலம் மனசோர்வை தவிர்க்கலாம் .
7.சமூக ஊடகங்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்(Limit Social Media):
சமூக ஊடகத் தளங்களில் உங்கள் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் அவை சில சமயங்களில் போதாமை உணர்வையும் மற்றும் குறைந்த சுயமரியாதை உணர்வுகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.
8.தன்னார்வத் தொண்டு(Volunteering):
மற்றவர்களுக்கு உதவுவது உங்களுக்கும், மனதிற்கும் நிறைவை தரும். உங்கள் சமூகத்தில் உள்ளூர் தன்னார்வ வாய்ப்புகளைத் தேடுங்கள்.
9.தினசரி வழக்கம்(Daily Routine):
வழக்கமான விழிப்பு நேரம், உணவு மற்றும் செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கிய தினசரி வழக்கத்தை நீங்கள் உருவாக்குகிறீர்கள்.தினமும் உங்கள் நாயுடன் முற்றத்தில் அல்லது உங்கள் சுற்றுப்புறத்தைச் சுற்றி வாக்கிங் (walking) அழைத்து செல்லுங்கள்.
10.எதிர்மறை எண்ணங்களுக்கு சவால் விடுங்கள்(Challenge negative thoughts):
எதிர்மறை எண்ணங்களை அடையாளம் கண்டு சவால் விடுங்கள். அறிவாற்றல்-நடத்தை நுட்பங்கள்(Cognitive-behavioral techniques) எதிர்மறையான சிந்தனை பழக்கங்களை மாற்றுவதற்கு உதவியாக இருக்கும்.
11.சிறிய இலக்குகளை அமைக்கவும்(Set small goals):
உங்கள் பணிகளை சிறிய, நிர்வகிக்கக்கூடிய இலக்குகளாக பிரிக்கவும். நீங்கள் சிறிய சாதனைகளை அடைவது கூட உங்கள் சுயமரியாதையை அதிகரிக்கும்.
12.இயற்கையுடன் இணைந்திருங்கள்(Connect with nature):
பூங்காவில் நடைப்பயிற்சி செய்தாலும் அல்லது உங்கள் கொல்லைப்புறத்தில் அமர்ந்தாலும் வெளியில் நேரத்தை செலவிடுங்கள். இயற்கையானது மனதை அமைதிப்படுத்தும்.
13.படிக்கவும் கற்றுக்கொள்ளவும்(Read and learn):
மனச்சோர்வு மற்றும் மன ஆரோக்கியம் பற்றி நீங்களே கற்றுக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நிலையை நன்றாகப் புரிந்துகொள்வது உங்களை மிகவும் திறம்பட சமாளிக்க உதவும்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மனச்சோர்வு கடுமையாக இருந்தால் அல்லது உங்கள் அறிகுறிகளை சமாளிக்க நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால் தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டியது அவசியம். சிகிச்சையாளர்கள், ஆலோசகர்கள் மற்றும் ஹெல்ப்லைன்கள்(helpline) உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்கு ஏற்றவாறு ஆதரவையும், வழிகாட்டுதலையும் வழங்க முடியும்.
