நீங்கள் தூங்குவதற்கு பலனளிக்கும் 11 பழக்கங்கள்
நாம் பின்பற்றக்கூடிய பல பழக்கங்கள் நம் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் உற்பத்தித்திறனையும் அதிகரிக்கும். நாம் “தூங்குவதற்கு பலனளிக்கும்” 11 பழக்கவழக்கங்கள், அதாவது நாம் ஓய்வெடுக்கும் மணிநேரங்களுக்கு அப்பால் நீண்ட கால நன்மைகள் உள்ளன:
1. நிலையான தூக்க பட்டியல் (Consistent Sleep Schedule):
- ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருப்பது நம் அன்றாட உடலியக்க சுழற்சியை சீராக்க உதவுகிறது.
- நம் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது, நினைவு திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கவனத்தை பலப்படுத்துகிறது.
2. தூக்கத்திற்கு ஏற்ற ஊட்டச்சத்து:
- மெக்னீசியம் (இலை கீரைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்றவை) மற்றும் டிரிப்டோபான் (tryptophan) (வான்கோழி மற்றும் தயிர் போன்றவை) நிறைந்த உணவுகளை படுக்கைக்கு முன் உட்கொள்ளலாம்.
- இவை தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும்,(மெலடோனின் மற்றும் செரோடோனின்) போன்ற ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது.அதே நேரத்தில் தூக்கத்தின் ஆழத்தை மேம்படுத்துகிறது.
3. படுக்கைக்கு முன் நீல ஒளி வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துதல்:
- தூங்குவதற்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன் திரைகளை (தொலைபேசிகள், மடிக்கணினிகள், முதலியன) தவிர்ப்பது உங்கள் மூளை ஓய்வெடுக்க உதவும்.
- சாதனங்களிலிருந்து வரும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது, இதனால் தூங்குவது கடினமாகிறது.
4. வழக்கமான ஓய்வெடுக்கும் நேரம் :
- ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் இது என்று உங்கள் உடலுக்கு உணர்த்தும் (படித்தல், சூடான குளியல், அல்லது ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சி) போன்ற செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்.
- இந்தப் பழக்கங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தூக்கத்திற்கு மாறுவதை எளிதாக்கவும் உதவுகின்றன.
5. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்:
- வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை சீராக்க உதவுவதன் மூலம் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
- உறங்கும் முன் உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது என்பதில் கவனமாக இருங்கள்.
6. தூங்குவதற்கு ஏற்ற சூழலை உருவாக்கவும்:
- உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாகவும், அமைதியாகவும், இருட்டாகவும் வைத்திருங்கள்.
- ஒரு வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணை நிம்மதியான தூக்கத்தை உறுதி செய்வதில் காரணமாகிறது.
7. காபி மற்றும் ஆல்கஹால்(Alcohol) கட்டுப்படுத்துங்கள்:
- காபி மற்றும் ஆல்கஹால்(Alcohol) இரண்டும் உங்கள் தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைக்கும்.
- பிற்பகலுக்குப் பிறகு காபி மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும், மேலும் தூங்குவதற்கு முன் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
8. படுக்கைக்கு முன் தியானம்:
- படுக்கைக்கு முன் தியானம் செய்வதால் நினைவாற்றல் பயிற்சி, மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் எதிர்மறை சிந்தனைகள் குறைக்கிறது.
- இது நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது, ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்துகிறது.
9. உங்களுடைய எண்ணங்கள் மற்றும் செய்ய வேண்டிய பட்டியல்களை எழுதுங்கள்:
- படுக்கைக்கு முன் உங்கள் எண்ணங்களை பதிவு செய்வது அல்லது எழுதுவது உங்கள் மனதில் உள்ள கவலைகளை குறைக்கும்.
- நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியல்களை நீக்கி, தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது மற்றும் மிகவும் அமைதியான இரவு ஓய்வை உறுதி செய்கிறது.
10.உடலில் நிறைய நீரோட்டத்துடம் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்:
- நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- அதிக அளவு தண்ணீர் உட்கொள்ளாமல் இருப்பது நீரிழப்பு, கால் பிடிப்புகள் , வறண்ட வாய் உட்பட இரவில் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.
- படுக்கைக்கு முன் அதிக அளவு தண்ணீரைத் குடிப்பதை தவிர்க்கவும்.
11. பகலில் குறுகிய தூக்கம்:
- தூக்கம் புத்துணர்ச்சியூட்டும் அதே சமயம், பகலில் நீண்ட அல்லது தாமதமாகத் தூங்குவது உங்கள் இரவுநேர தூக்கத்தை பாதிக்கும்.
- நீங்கள் தூங்கினால், உங்கள் இரவுநேர ஓய்வை பாதிக்காமல் இருக்க, அதைச் சுருக்கமாக (20-30 நிமிடங்கள்) பிற்பகலுக்கு முன்னதாக வைத்திருங்கள்.
இந்தப் பழக்கங்களை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் இணைத்துக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்ல – உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம், மனநிலை ஆகியவற்றில் முதலீடு செய்கிறீர்கள்.
